每次跟沒潛過水的朋友聊天，大家對潛水的印象好像都是：「啊不就背著氣瓶在水裡漂浮？很悠閒啊，哪算什麼運動？」
甚至還有人補刀：「我看很多潛水員肚子也蠻大的啊，哪有像有氧運動員那樣精瘦？」
各位，這真的是天大的誤會。今天海編就來用有出處的科學幫全天下的潛水員洗刷冤屈，而且順便誠實地招認，肚子那件事，跟水下真的沒關係。
科普時間：為什麼潛水其實很耗能？
你以為我們在水裡只是跟龜龜合照、優雅地看魚？其實身體在水面下正同時打三場仗：
1. 呼吸阻力：水下每一口氣都比陸地上費力
越深，壓力越大，你吸進來的氣體就越「稠」。那個感覺，大概就像把吸管裡的空氣換成果汁，同樣要吸進來，但你得更用力。
而呼吸越費力，麻煩就越多：身體產生的二氧化碳變多，又更不容易排掉。二氧化碳一積起來，頭痛、喘不過氣、判斷力變差就跟著來，這是不少潛水意外的起點。
所以越深的潛水，越不能靠蠻力。這也是為什麼教練一直念你「慢慢呼吸、放輕鬆」，那不是在講心靈雞湯，是在幫你把二氧化碳壓下去。
水下的正確心態是「省力」，不是「用力」。熱量是順便燒掉的，不是目標。 想靠猛踢蛙鞋多燒幾卡，換來的通常是頭痛跟耗氣過快。
2. 水是不折不扣的散熱狂魔
整片海，說穿了就是一塊巨大的散熱片。同樣的溫度，泡在水裡散熱的速度是待在空氣中的 20 倍以上。這也是為什麼 28 度的氣溫很舒服，28 度的水泡久了卻會冷。
而身體不會坐視體溫掉下去，它會自動把代謝拉高、燒熱量來補。水溫越低、防寒衣越不夠力，要燒的柴就越多。這些全都算進你今天的消耗裡。
3. 水的阻力：整趟都在做阻力訓練
水的密度大約是空氣的 800 倍。你踢的每一下蛙鞋、每一次調整姿態、每一次微微對抗水流，都是在推開這 800 倍重的東西。同樣一個動作，在水裡就是比在陸上費力，等於整趟潛水都在做阻力訓練，只是你當下沒感覺。
數據說話：潛水到底燒多少熱量？
運動強度有個國際通用的單位叫 METs：躺著不動是 1，數字越大越費力。這套標準收在一份叫《身體活動彙編》的國際資料庫裡，2024 年剛更新過。
水肺潛水在裡面分成兩檔：
- 輕鬆一點的潛水：5.3 分
- 有在用力的潛水：5.8 分
再看同一套標準的強度分級：3.0 到 5.9 分算中強度，6.0 分以上算高強度。
也就是說，一般的休閒潛水穩穩落在「中強度」這一區，跟快走、雙打網球同一級。
聽起來好像不夠猛？別小看它。中強度正是各國公衛指南要大家「每週累積 150 分鐘」的那個區間。你一天潛兩支氣瓶，這禮拜的額度就先繳掉一大半了。所以「潛水不算運動」這句話，還是可以收起來。
真正的狠角色，是不背氣瓶的那群
同一份資料庫裡還有另一個項目叫 skin diving，指的是不背氣瓶、靠閉氣下潛的玩法，也就是浮潛式潛水和自由潛水那一類。它的數字是這樣的：
- 中等強度的閉氣下潛：11.8 分
- 游快一點：15.8 分
兩倍到三倍於水肺潛水，而且遠遠超過高強度的門檻。
道理其實不難懂：你背著氣瓶，「呼吸」這件事有裝備幫你扛；閉氣的人沒有這個外掛，全靠自己憋著一口氣游上游下，強度當然是另一個等級。
下次再有自由潛水的朋友說「我們比較累」，這次你得認了。
換算成實際熱量（65 公斤成人、一支氣瓶 45 分鐘）
| 這支潛水的體感 | 大約燒掉 |
|---|---|
| 很涼：暖水、沒流，幾乎是慢慢飄著看魚 | 約 260 kcal |
| 有在動：偶爾踢一下、對付一點水流 | 約 280 kcal |
一天兩支氣瓶 ≈ 550 大卡。 這是不用灌水就有的數字。
⚠️ 這裡要老實講兩件事。
第一，水下的運動量其實很難量準。儀器不好帶下去、環境又一直在變，所以這類數字從頭到尾都只是參考值，連編這份資料庫的研究者自己都說，水域活動是最難準確歸類的類別之一。
第二，這些數字沒有把水溫、水流、裝備重量、岸潛負重算進去。冷水、強流、重裝岸潛的實際消耗只會比表上更高。另外這是「總消耗」，包含你躺著不動也會燒掉的基礎代謝（45 分鐘大約 50 大卡），所以「因為潛水才多燒的」要再打點折。
那把潛水當工作的人呢？
2021 年有一份研究，用目前最準的方法量了北海 10 位商業潛水員的每日消耗，結果是平均 3000 大卡出頭。
而 2024 年一篇潛水營養的回顧文獻也給了建議：一天下水 3 小時以上的人，每公斤體重要吃到 40 大卡；如果水下的活是重度勞動，要拉到 50。以 65 公斤來算，就是每天 2600～3250 大卡。
這些數字的重點不是「潛水員要吃很多」，而是：下水這件事的能量需求是實打實的，不要空著肚子去。 為了怕暈船或怕胖而刻意不吃早餐就上船，反而容易在水下沒力、體溫掉更快。
那……為什麼很多潛水員的肚子還是……？
既然潛水這麼耗能，為什麼有些夥伴的「鮪魚肚」屹立不搖，甚至潛一潛還變胖了？
問題不是出在水下，是出在上岸之後。
1. 冷 + 累 = 你根本擋不住的食量
前面說過，冷水會讓身體多燒熱量。這是真的，但只講了一半。
完整的版本是：冷水讓你多燒熱量，也讓你上岸後多吃回來，而且吃回來的通常比燒掉的多。 這兩件事不衝突，它們是同一個生理反應的前後兩段。
有個實驗是這樣做的：讓同一群人分別去泡冷水跟泡溫水，泡完之後隨他們自己吃，愛吃多少吃多少。結果泡冷水那組，多吃了三成。
最有意思的是後面這句：他們並不覺得自己比較餓。研究去問受試者餓不餓、飽不飽，兩組答案差不多，但實際吃下去的量就是差了三成。
也就是說，上岸後那碗泡麵，可能真的不是你嘴饞，是身體自己在把帳討回來，而你根本感覺不到。
2.「我剛剛運動過了」的心理陷阱
卸下幾十公斤裝備、癱在船上的那一刻，內心都會浮現一種「我剛燃燒了 1000 大卡」的英雄感。於是：
- 潛完第一支：來碗熱呼呼的起司泡麵
- 潛完第二支：海鮮熱炒、炸雞配啤酒安排起來
- 夜潛結束：走，去吃宵夜
算式很殘忍：
水下辛苦燒掉 280 大卡 上岸用 1200 大卡 的高油高鹽美食「報復性補回」
注意這裡的差距有多大。 一支氣瓶的消耗，大約就是一碗泡麵。這就是為什麼「用潛水減肥」從來不是好策略，但「潛水後亂吃」絕對是變胖的好方法。
結語
下次再有人酸你「潛水又沒在動，怎麼肚子還那麼大？」，請理直氣壯地回他：
「國際運動強度標準把休閒潛水放在中強度，跟快走、雙打網球同一級，一支氣瓶就燒掉快 300 大卡。我的肚子不是運動不夠，是上岸後對這片大海與美食最深沉的敬意。」
然後，真心建議，下一支潛水前，把那碗宵夜換成早一點的晚餐。 你的荷包和皮帶都會謝謝你。
參考文獻
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science. 2024;13(1):6–12.（水域活動代碼：18202 水肺潛水輕度用力 5.3、18204 水肺潛水中度用力 5.8、18190 skindiving 中度 11.8、18180 skindiving 快速 15.8）
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(8):1575–1581.
- Brenner RJ, Balan KA, Andersen MPL, et al. A review of nutritional recommendations for scuba divers. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2024;21(1):2402386.（散熱速率為空氣 20–27 倍；能量攝取建議 40–50 kcal/kg/day，原始建議引自 Doubt et al., 1991）
- Deb SK, et al. The Assessment of Daily Energy Expenditure of Commercial Saturation Divers Using Doubly Labelled Water. Frontiers in Physiology. 2021;12:687605.（北海飽和潛水員每日能量消耗 3030.9 ± 513.0 大卡）
- Anthony G, Mitchell SJ. Respiratory physiology of rebreather diving.（呼吸氣體密度建議上限 5.2 g/L、硬上限 6.2 g/L 與 CO₂ 滯留風險）
- 美國運動醫學會（ACSM）／美國疾病管制與預防中心（CDC）身體活動強度分級：中強度 3.0–5.9 METs、高強度 ≥6.0 METs。
本文由「海編」整理撰寫。文中所有數據皆標明出處，未經文獻支持的推估值均已註明。潛水安全永遠優先於任何運動效益，請依訓練等級與身體狀況安排潛水計畫。
