每次跟没潜过水的朋友聊天，大家对潜水的印象好像都是：「啊不就背著气瓶在水里漂浮？很悠闲啊，哪算什么运动？」
甚至还有人补刀：「我看很多潜水员肚子也蛮大的啊，哪有像有氧运动员那样精瘦？」
各位，这真的是天大的误会。今天海编就来用有出处的科学帮全天下的潜水员洗刷冤屈，而且顺便诚实地招认，肚子那件事，跟水下真的没关系。
科普时间：为什么潜水其实很耗能？
你以为我们在水里只是跟龟龟合照、优雅地看鱼？其实身体在水面下正同时打三场仗：
1. 呼吸阻力：水下每一口气都比陆地上费力
越深，压力越大，你吸进来的气体就越「稠」。那个感觉，大概就像把吸管里的空气换成果汁，同样要吸进来，但你得更用力。
而呼吸越费力，麻烦就越多：身体产生的二氧化碳变多，又更不容易排掉。二氧化碳一积起来，头痛、喘不过气、判断力变差就跟著来，这是不少潜水意外的起点。
所以越深的潜水，越不能靠蛮力。这也是为什么教练一直念你「慢慢呼吸、放轻松」，那不是在讲心灵鸡汤，是在帮你把二氧化碳压下去。
水下的正确心态是「省力」，不是「用力」。热量是顺便烧掉的，不是目标。 想靠猛踢蛙鞋多烧几卡，换来的通常是头痛跟耗气过快。
2. 水是不折不扣的散热狂魔
整片海，说穿了就是一块巨大的散热片。同样的温度，泡在水里散热的速度是待在空气中的 20 倍以上。这也是为什么 28 度的气温很舒服，28 度的水泡久了却会冷。
而身体不会坐视体温掉下去，它会自动把代谢拉高、烧热量来补。水温越低、防寒衣越不够力，要烧的柴就越多。这些全都算进你今天的消耗里。
3. 水的阻力：整趟都在做阻力训练
水的密度大约是空气的 800 倍。你踢的每一下蛙鞋、每一次调整姿态、每一次微微对抗水流，都是在推开这 800 倍重的东西。同样一个动作，在水里就是比在陆上费力，等于整趟潜水都在做阻力训练，只是你当下没感觉。
数据说话：潜水到底烧多少热量？
运动强度有个国际通用的单位叫 METs：躺著不动是 1，数字越大越费力。这套标准收在一份叫《身体活动汇编》的国际资料库里，2024 年刚更新过。
水肺潜水在里面分成两档：
- 轻松一点的潜水：5.3 分
- 有在用力的潜水：5.8 分
再看同一套标准的强度分级：3.0 到 5.9 分算中强度，6.0 分以上算高强度。
也就是说，一般的休闲潜水稳稳落在「中强度」这一区，跟快走、双打网球同一级。
听起来好像不够猛？别小看它。中强度正是各国公卫指南要大家「每周累积 150 分钟」的那个区间。你一天潜两支气瓶，这礼拜的额度就先缴掉一大半了。所以「潜水不算运动」这句话，还是可以收起来。
真正的狠角色，是不背气瓶的那群
同一份资料库里还有另一个项目叫 skin diving，指的是不背气瓶、靠闭气下潜的玩法，也就是浮潜式潜水和自由潜水那一类。它的数字是这样的：
- 中等强度的闭气下潜：11.8 分
- 游快一点：15.8 分
两倍到三倍于水肺潜水，而且远远超过高强度的门槛。
道理其实不难懂：你背著气瓶，「呼吸」这件事有装备帮你扛；闭气的人没有这个外挂，全靠自己憋著一口气游上游下，强度当然是另一个等级。
下次再有自由潜水的朋友说「我们比较累」，这次你得认了。
换算成实际热量（65 公斤成人、一支气瓶 45 分钟）
| 这支潜水的体感 | 大约烧掉 |
|---|---|
| 很凉：暖水、没流，几乎是慢慢飘著看鱼 | 约 260 kcal |
| 有在动：偶尔踢一下、对付一点水流 | 约 280 kcal |
一天两支气瓶 ≈ 550 大卡。 这是不用灌水就有的数字。
⚠️ 这里要老实讲两件事。
第一，水下的运动量其实很难量准。仪器不好带下去、环境又一直在变，所以这类数字从头到尾都只是参考值，连编这份资料库的研究者自己都说，水域活动是最难准确归类的类别之一。
第二，这些数字没有把水温、水流、装备重量、岸潜负重算进去。冷水、强流、重装岸潜的实际消耗只会比表上更高。另外这是「总消耗」，包含你躺著不动也会烧掉的基础代谢（45 分钟大约 50 大卡），所以「因为潜水才多烧的」要再打点折。
那把潜水当工作的人呢？
2021 年有一份研究，用目前最准的方法量了北海 10 位商业潜水员的每日消耗，结果是平均 3000 大卡出头。
而 2024 年一篇潜水营养的回顾文献也给了建议：一天下水 3 小时以上的人，每公斤体重要吃到 40 大卡；如果水下的活是重度劳动，要拉到 50。以 65 公斤来算，就是每天 2600～3250 大卡。
这些数字的重点不是「潜水员要吃很多」，而是：下水这件事的能量需求是实打实的，不要空著肚子去。 为了怕晕船或怕胖而刻意不吃早餐就上船，反而容易在水下没力、体温掉更快。
那……为什么很多潜水员的肚子还是……？
既然潜水这么耗能，为什么有些伙伴的「鲔鱼肚」屹立不摇，甚至潜一潜还变胖了？
问题不是出在水下，是出在上岸之后。
1. 冷 + 累 = 你根本挡不住的食量
前面说过，冷水会让身体多烧热量。这是真的，但只讲了一半。
完整的版本是：冷水让你多烧热量，也让你上岸后多吃回来，而且吃回来的通常比烧掉的多。 这两件事不冲突，它们是同一个生理反应的前后两段。
有个实验是这样做的：让同一群人分别去泡冷水跟泡温水，泡完之后随他们自己吃，爱吃多少吃多少。结果泡冷水那组，多吃了三成。
最有意思的是后面这句：他们并不觉得自己比较饿。研究去问受试者饿不饿、饱不饱，两组答案差不多，但实际吃下去的量就是差了三成。
也就是说，上岸后那碗泡面，可能真的不是你嘴馋，是身体自己在把帐讨回来，而你根本感觉不到。
2.「我刚刚运动过了」的心理陷阱
卸下几十公斤装备、瘫在船上的那一刻，内心都会浮现一种「我刚燃烧了 1000 大卡」的英雄感。于是：
- 潜完第一支：来碗热呼呼的起司泡面
- 潜完第二支：海鲜热炒、炸鸡配啤酒安排起来
- 夜潜结束：走，去吃宵夜
算式很残忍：
水下辛苦烧掉 280 大卡 上岸用 1200 大卡 的高油高盐美食「报复性补回」
注意这里的差距有多大。 一支气瓶的消耗，大约就是一碗泡面。这就是为什么「用潜水减肥」从来不是好策略，但「潜水后乱吃」绝对是变胖的好方法。
结语
下次再有人酸你「潜水又没在动，怎么肚子还那么大？」，请理直气壮地回他：
「国际运动强度标准把休闲潜水放在中强度，跟快走、双打网球同一级，一支气瓶就烧掉快 300 大卡。我的肚子不是运动不够，是上岸后对这片大海与美食最深沉的敬意。」
然后，真心建议，下一支潜水前，把那碗宵夜换成早一点的晚餐。 你的荷包和皮带都会谢谢你。
参考文献
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science. 2024;13(1):6–12.（水域活动代码：18202 水肺潜水轻度用力 5.3、18204 水肺潜水中度用力 5.8、18190 skindiving 中度 11.8、18180 skindiving 快速 15.8）
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(8):1575–1581.
- Brenner RJ, Balan KA, Andersen MPL, et al. A review of nutritional recommendations for scuba divers. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2024;21(1):2402386.（散热速率为空气 20–27 倍；能量摄取建议 40–50 kcal/kg/day，原始建议引自 Doubt et al., 1991）
- Deb SK, et al. The Assessment of Daily Energy Expenditure of Commercial Saturation Divers Using Doubly Labelled Water. Frontiers in Physiology. 2021;12:687605.（北海饱和潜水员每日能量消耗 3030.9 ± 513.0 大卡）
- Anthony G, Mitchell SJ. Respiratory physiology of rebreather diving.（呼吸气体密度建议上限 5.2 g/L、硬上限 6.2 g/L 与 CO₂ 滞留风险）
- 美国运动医学会（ACSM）／美国疾病管制与预防中心（CDC）身体活动强度分级：中强度 3.0–5.9 METs、高强度 ≥6.0 METs。
本文由「海编」整理撰写。文中所有数据皆标明出处，未经文献支持的推估值均已注明。潜水安全永远优先于任何运动效益，请依训练等级与身体状况安排潜水计划。
